La función del tríceps es extender el antebrazo y fijar la articulación del codo. Es indispensable en los trabajos de fuerza del tren superior.
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1. BUSCA AYUDA PROFESIONAL
Infórmate y busca el auxilio de un entrenador certificado que te ayude a identificar las zonas de tu cuerpo que necesitan más trabajo y que te oriente en la ejecución de los ejercicios. El apoyo de un nutricionista te evitará asumir una dieta rígida e innecesaria.
Ponte de pie, con las piernas ligeramente flexionadas y el tronco inclinado hacia el frente. Mantén la espalda recta durante el ejercicio, coloca el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado y la mancuerna en la mano. Inhala y realiza una extensión del antebrazo, expira al final del movimiento.
El hombro no debe moverse en la realización del ejercicio y la espalda no tiene que girar al levantar el peso. El codo no debe despegarse del cuerpo.
3. EXTENSIÓN DE CODOS SENTADO
Con una mancuerna cogida a dos manos siéntate en un banco con la espalda recta, mirando al frente. Toma la pesa con las dos manos y llévala hacia atrás de forma que quede por detrás de la nuca. Inhala y extiende los codos, llevando la mancuerna hacia arriba hasta quedar vertical respecto al suelo. Flexiona los codos llevando la pesa hacia atrás a su posición inicial y al llegar al final del movimiento, exhala.
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4. EXTENSIONES ALTERNADAS
Toma la mancuerna en una mano y llévala a la nuca con el brazo doblado y el codo apuntando hacia arriba.
Inhala y dobla el brazo hacia arriba con la espalda recta, hasta alcanzar una posición vertical respecto al banco.
La función del tríceps es extender el antebrazo y fijar la articulación del codo. es indispensable en los trabajos de fuerza del tren superior.
5. FONDOS ENTRE BANCOS O ‘DIPPINGS’
Para realizar el ejercicio de tríceps de fondos, debes colocar dos bancos paralelos. Sitúa las manos mirando hacia atrás, a la espalda, apoya las manos en el borde de uno de los bancos y los pies en el otro, de forma que el cuerpo quede suspendido en el vacío.
Las manos deben estar un poco más separadas que la altura de los hombros, procura no abrir los codos hacia los lados, no subir los hombros hacia las orejas y no bajar más de 90 grados para evitar lesiones. Si tienes muchas dificultades apoyando los pies en el banco, puedes dejar las piernas estiradas y los talones en el suelo e ir elevando los pies a medida que se fortalezcan tus tríceps.
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6. PRESS FRANCÉS EN BANCO PLANO
Usa un banco en horizontal y toma una mancuerna con cada mano. Recuéstate en el banco con las pesas bien sujetadas y flexiona los brazos de forma que el antebrazo quede paralelo al banco y los codos en un ángulo de 90 grados.
Inhala y estira los codos, llevando las mancuernas hacia arriba de forma que queden verticales con respecto al banco. Finalmente, exhala y baja de forma controlada las mancuernas hasta la posición inicial.
Asegúrate de no abrir los brazos al momento de ejecutar el ejercicio y de utilizar un peso que te permita completar todo el movimiento de manera correcta.