Está demostrado que el adecuado descanso a través del sueño reparador es, junto al entrenamiento y a la alimentación, los factores más importantes en el rendimiento deportivo.
Un deportista descansado es menos proclive a sufrir lesiones y enfermedades, pues el sueño es un factor clave en su rendimiento, ya que interviene en la reparación celular y la regulación hormonal. Además, mejora la capacidad de aprendizaje, el estado de ánimo y la motivación.
Para que el deportista pueda dormir y descansar mejor, hay ciertos grupos de alimentos que deben de ser ingeridos durante la cena.
Las frutas y las verduras son tal vez, la más importantes, pues contienen gran cantidad de polifenoles y vitaminas que ayudan a favorecer el sueño de calidad y evitan las interrupciones frecuentes durante la noche.
Además, se recomienda mucho que la cena contenga también una adecuada cantidad de fibra, pues está directamente relacionada con un mayor tiempo en las fases profundas del sueño, que es cuando las personas llegan verdaderamente a descansar.
La fibra se encuentra en las frutas, verduras, legumbres y en los cereales integrales.
Hay un aminoácido llamado triptófano que es fundamental en la regulación del sueño, pues es el precursor para la formación de los neurotransmisores cerebrales serotonina y melatonina, esta última, es la hormona del sueño que se encarga de regular el ciclo sueño-vigilia.
Por lo que los alimentos ricos en triptófano mejoran la calidad del sueño y su capacidad de reparación. Los cereales como la avena, legumbres como la soja, las nueces, las almendras y el atún son ricos en triptófano, además los alimentos ricos en melatonina son el maíz, tomates, papas y nueces, muy importantes también, como fuentes para un buen sueño.
Por otro lado, alimentos como el café, el té o el chocolate no son recomendables durante la cena y deberían ser ingeridos por lo menos 6 horas antes de acostarse, pues contienen compuestos conocidos como metilxantinas que son estimulantes del sistema nervioso central y que producen insomnio en aquellos que no están acostumbrados a tomarlos.
Pero tampoco se recomiendan para aquellos que ya están acostumbrados a su uso, pues les impide llegar a las fases profundas del sueño que son las más reparadoras.
Tampoco se recomienda la ingesta de alcohol durante la cena o en horas de la noche, pues no solamente repercute en la salud durante las horas del día, sino que su ingesta durante la noche produce alteraciones en la calidad del sueño.
Las carnes, especialmente las rojas y las procesadas deben evitarse durante la cena, pues son alimentos que además de producir una digestión prolongada que interfiere con el sueño, alteran el microbioma intestinal, aumentan su permeabilidad y producen un estado de inflamación crónica en el organismo del cual se generan múltiples trastornos crónico-degenerativos como la enfermedad cardiovascular, la diabetes, la enfermedad cerebrovascular y la demencia.
Por lo tanto, el deportista que prioriza el éxito deportivo por sobre sus gustos y preferencias, así como cualquier otra persona que tal vez no busque destacar en los deportes, pero sí anhela llegar a un mejor estado de salud, deberán tener la suficiente lucidez para aplicar estos consejos en su diario vivir. Recuerda, sólo se vive una vez.
