Los deportes más beneficiosos para el bienestar físico y mental

Juvenal, en sus sátiras, escribió aquello de “mens sana in corpore sano”: una mente sana dentro de un cuerpo sano. Su sentido original era distinto al de hoy, una broma satírica. Pero hoy lo tomamos como aforismo cierto, porque sabemos que es así: un cuerpo sano, ejercitado, tonificado, ayuda a un mejor funcionamiento del cerebro. Y el deporte, en sí, mejora nuestro bienestar físico y mental. Existen todo tipo de estudios que vinculan deporte y calidad de vida, y datos del INE que muestran que el sedentarismo está demasiado extendido.

Por tanto, ¡es hora de ponerse las pilas! Y elegir los deportes adecuados. Porque no todos son iguales ni funcionan de la misma manera. Estos son los más beneficios te aportarán.

Los beneficios para la salud de caminar están estudiadísimos. Es bueno a nivel cardiológico, de control del azúcar, flexibilidad articular, circulación de las piernas... pero también para aliviar el estrés.

Tiene la ventaja de que es gratis y fácil: simplemente aprovecha para hacer andando alguna de las cosas que normalmente haces en coche (siempre que sea razonable), como ir a buscar o llevar al niño o niña al cole. Te basta con hacer 4 o 5 km al día para mejorar tu salud a largo plazo de formas imprevisibles.

Si además lo incorporas a tus rutinas de tiempo libre haciendo senderismo, el disfrute de la naturaleza tendrá un efecto incluso mayor en el bienestar psicológico.

Primero caminar, luego correr. Si el running está tan de moda es por algo. Te sientes increíble al acabar la sesión, tomas el aire, y despejas la cabeza, que va purgando pensamiento a cada paso que das. Al terminar te sientes capaz de cualquier cosa, el llamado “runner’s high”, y las endorfinas y otros neurotransmisores liberados ayudan a reducir estrés y ansiedad.

Y claro: aumentas la resistencia física, lo cual se refleja en cualquier otro estado de tu vida.

Mucha gente lo menosprecia por no considerarlo siquiera un deporte, por ser una actividad suave... pero en realidad puede ser físicamente muy exigente, y tiene grandes beneficios para la salud: flexibilidad, corrección postura, mejora del equilibrio, de la coordinación, e incremento de la fuerza muscular.

Sin embargo, donde más brilla el yoga es en sus beneficios para la salud mental: junto con técnicas de respiración y/o meditación, ayuda a reducir el estrés, combatir la ansiedad y debilita los síntomas de depresión.

Por otro lado, la naturaleza de este ejercicio promueve como ningún otro la autoconciencia y el autoconocimiento del cuerpo, su conexión con la mente. Y esta mayor conciencia es beneficios en todos los aspectos.

La natación es uno de los deportes más completos que existen: ejercitas todos y cada uno de los grupos musculares, y encima es un ejercicio de resistencia cardiovascular.

Además, el hecho de nadar en el agua tiene un bajísimo impacto en articulaciones, por lo que es un ejercicio ideal para personas con lesiones, problemas articulares, o personas con sobrepeso para los que ejercicios como el correr son más una tortura para las rodillas que un bienestar para su cuerpo.

Y no descartemos el “efecto fresquito”: la natación es un deporte con el que “no sudas”, o más bien, no notas el sudor, y para muchos eso ya es un plus por encima de cualquier otro deporte.

Un truco para principiantes: si ves que estás en muy baja forma y haciendo braza te cansas y ahogas enseguida, prueba a nadar con tubo y sin sacar la cabeza del agua. Es un ejercicio muy bueno para la espalda, y facilita el hábito a los principiantes como poca resistencia pulmonar.

Esta opción está cada vez más de moda porque es fácil, barata, rápida (las sesiones pueden ir desde los 4 hasta los 30 minutos) y la puedes hacer en casa sin necesidad de material alguno.

HIIT son las siglas en inglés para el concepto de Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad. Es un tipo de entrenamiento de fuerza-resistencia en el que combinar tanto ejercicios anaeróbicos como aeróbicos. La idea es calentar primero, y luego realizar algunas repeticiones de ejercicios con máxima intensidad, con intervalos intermedios de intensidad media, y un periodo de enfriamiento al acabar.

Existen muchos posibles circuitos e intensidades, has de encontrar el que se ajuste a ti, pero a base de flexiones, abdominales, sentadillas y similares, con alta intensidad, y combinado con pedaleos o caminadas tranquilas, puede generar muchos beneficios para tu salud, además de ser un quemacalorías excelente.

Los ejercicios de fuerza consisten en contracciones musculares con resistencia, lo que aumenta tanto la resistencia anaeróbica como la fuerza y el tamaño de los músculos. Y se conocen sus beneficios desde la Antigüedad. “El que hace esto, se desarrolla, mientras que quien no lo hace desperdicia su tiempo”, escribió Hipócrates sobre el entrenamiento con peso.

Se trata, en resumen, del levantamiento de pesas, mancuernas, ejercicios isométricos (cargando el peso del propio cuerpo) etc.

No solo es excelente para músculos y tendones, es que ayuda a mejorar las capacidades cognitivas: mejor y más memoria, reducción del estrés y la ansiedad...

Las artes marciales son un caso aparte. Como ejercicio, son excelentes para lo aeróbico y lo anaeróbico, mejoras musculatura y resistencia, mejoras flexibilidad y coordinación. Además, tienden a fortalecer la mente tanto como el cuerpo, a base de disciplina y autocontrol, el dominio de las emociones y de la concentración.

Pero las artes marciales tienen do derivadas adicionales muy interesantes. La primera es la mejora de tu capacidad de autodefensa, que no es baladí. La segunda es la salida que se le da al estrés acumulado, y la liberación que supone un enfrentamiento (amistoso).

Más que la máquina del gimnasio, el deporte que es extraordinariamente beneficioso para cuerpo y mente es el remo de verdad. Trabajas todos los grupos musculares pese a ser de bajo impacto, mejoras la resistencia, y luego tiene los beneficios psicológicos: primero, la belleza de entornos naturales; segundo, los movimientos rítmicos que reducen el estrés y la ansiedad mientras fluyes cortando el agua; en tercer lugar, formando parte de un equipo, ganas en capacidad de coordinación, cooperación y cohesión de grupos.

Escalar es un ejercicio desafiante, que te va a exigir el máximo e incrementará tu fuerza muscular, sobre todo en el core y tren superior. La coordinación y la flexibilidad también se ven incrementadas. Pero sus beneficios ocultos los encontramos en la mejora mental: superar las dificultades de la escalada exige el máximo de tu concentración y tu capacidad de resolver problemas y dificultades. Y superarlos mejora tu autoconfianza, así como ayuda a reducir cuadros de estrés y ansiedad.

Y lo mejor: ahora hay muchos rocódromos en muchas ciudades, de forma que puedes iniciarte en este deporte de forma fácil, económica y 100% segura. ¡Vale la pena considerarlo!

El tenis es un deporte más que completo. Haces cardio a tope, potencias agilidad, coordinación, reflejos, fortaleces piernas y brazos, endureces el core, mejoras en todos los aspectos, musculación y resistencia, aeróbico y anaeróbico. ¿Y si en vez de tenis haces frontón, bádminton o pádel? Pues puede haber variaciones en la intensidad de trabajo de algunos grupos de músculos, pero básicamente es lo mismo.

Y, además, es que los deportes de raqueta son muy sociales, y esto es clave. Además de la agudeza mental, entrenas la agudeza social, y se convierten así en deportes maravillosos para, por ejemplo, autónomos sedentarios que trabajan en casa y no tienen excesivas relaciones humanas durante el día. Y eso, claro, repercute en tu salud mental.

Acabamos de darte 10 propuestas distintas, 10 tipos de deporte diferentes, que se adaptan a diversos perfiles, y entre los que es imposible que no te guste ninguno. Incluso los que odian hacer deporte se lo pasan bien jugando al pádel o nadando en la piscina, con el fresquito por todo el cuerpo en vez de un agobiante sudor.

La cuestión es que para que notemos los beneficios del deporte en nuestro bienestar físico y mental, hace falta que ese deporte sea algo habitual, rutinario, parte de las semanas normales. Y esto es lo más difícil: es donde solemos fallar si no estamos suficientemente motivados, o aparece alguna dificultad. A veces basta con una semana de no poder ejercitarse, por motivos ajenos, para cortar el ritmo y romper la progresión.

Por eso, te recomendamos que sigas estos consejos: ​​​​​​
1) Date un propósito. Define a dónde quieres llegar. Si empezaste haciendo 5 piscinas antes de boquear como un atún fuera del agua, ponte de objetivo llegar a 10, y luego a 15 por sesión. La progresión es la mejor motivación.
2) Sé realista. No puedes salir de estar sentado 8 horas tecleando delante de un ordenador y aspirar a participar en los próximos juegos olímpicos. Márcate objetivos razonables a los que sea posible llegar, y ve creciendo paso a paso.
3) Escoge bien. Insistimos: cada deporte tiene su perfil de persona ideal. Elige con cuidado, y elige algo que vayas a disfrutar mínimamente. Si odias correr, no vale la pena ni ponerse con ello, pasa al tenis o a la natación, o cualquier otra cosa que te motive más.
4) Planifica las rutinas. Marcarse un horario fijo para el entrenamiento, en unos días determinados a la semana, es mejor que dejarlo todo a la dinámica del día, que es cuando acabamos no haciendo nada.
5) No te engañes. Es fácil autoengañarse, y el efecto es devastador. Si estás reduciendo los kilómetros que andas, no sirve de nada contarle a la gente que haces más, ni acabar creyéndotelo tú mismo/a. Si te saltas la mitad de las sesiones, no digas “alguna vez me salto alguna, pero en general lo hago siempre”. Sé sincero contigo mismo.
6) No te pases con las pausas. Entre serie y serie, entre ejercicio y ejercicio, es fácil alargar los tiempos de descanso. Sobre todo en estos tiempos de distracción rápida, en los que antes de darte cuenta estás whatsapeando con un amigo, o jugando en un casino en vivo. No son “5 minutos”, son unos segundos para tomar aire y seguir ejercitándote.
7) Socializa si puedes. No todos los deportes lo admiten, ni siempre es fácil de coordinar, pero realizar una actividad con otra persona motiva, divierte y hace mejor la experiencia. Por tanto, es más fácil repetir.
8) Integra el ejercicio en la rutina. Independientemente del deporte que elijas, el objetivo es sentirte mejor. ¿Por qué no incorporar el ejercicio a las rutinas? Ir andando al colegio, subir andando las escaleras que normalmente evitabas con el ascensor...
9) Sé flexible. No te castigues si se rompe la rutina. La vida es así. Tú solo debes perseverar, pero no pasará nada por saltarse un día puntual, o reorganizar una semana, ¡o incluso prescindir del ejercicio una semana de vacaciones!
10) Recompénsate. Un premio al final de la tarea siempre es un aliciente. Si no cada vez que acabes un ejercicio, al menos cuando alcances algunos de tus objetivos, te puedes dar un capricho por lo bien que lo has hecho.

Si sigues estas pautas, será más fácil que esas sesiones se conviertan en rutina deportiva, y cualquiera de los deportes explicados, en tu mejora física y mental.