Rutinas de ejercicios básicos para hacer en casa durante la cuarentena por coronavirus
Ahora en día de cuarentena es imposible salir al gimnasio y más cuando no dispones de uno en casa. Pero es posible realizar tus rutinas con ejercicios básicos para ponerte en forma en casa sin necesidad de tener todas las máquinas o equipo pesado.
2020-03-31
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Ahora en días de cuarentena es imposible salir al gimnasio y más cuando no dispones de uno en casa. Pero es posible realizar tus rutinas con ejercicios básicos para ponerte en forma en casa sin necesidad de tener todas las máquinas o equipo pesado.
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2 / 12Sentadillas: Pararse frente a una silla, con las piernas separadas un poco más que el ancho de las caderas, con los pies abiertos ligeramente hacia afuera (la silla es un punto de referencia, es hacia donde se quiere ir pero sin sentarse ni apoyarse). -
3 / 12El ejercicio consiste en simular sentarse bajando la cola (todo lo que se pueda) sin que las rodillas superen la punta de los pies y sacando la cadera hacia atrás. La espalda debe estar derecha y el pecho bien abierto. Al subir, se deben mantener los talones bien apoyados en el piso, apretando los glúteos y hundiendo el ombligo, antes de estirar totalmente las piernas. Esto se puede acompañar con un movimiento de brazos hacia adelante, cuando se baja la cola, y hacia atrás, al extender las piernas. Repetir el ejercicio de 15 a 20 veces. Una vez que se logre bien la técnica, se puede hacer sin la silla. -
4 / 12Caminar o salir a correr: Si no tienes una de estas máquinas, lo ideal es salir a correr en tu patio trasero, corredor o realizar trotes estáticos en casa. -
5 / 12entadillas. Pararse frente a una silla, con las piernas separadas un poco más que el ancho de las caderas, con los pies abiertos ligeramente hacia afuera (la silla es un punto de referencia, es hacia donde se quiere ir pero sin sentarse ni apoyarse). El ejercicio consiste en simular sentarse bajando la cola (todo lo que se pueda) sin que las rodillas superen la punta de los pies y sacando la cadera hacia atrás. La espalda debe estar derecha y el pecho bien abierto. -
6 / 12Al subir, se deben mantener los talones bien apoyados en el piso, apretando los glúteos y hundiendo el ombligo, antes de estirar totalmente las piernas. Esto se puede acompañar con un movimiento de brazos hacia adelante, cuando se baja la cola, y hacia atrás, al extender las piernas. Repetir el ejercicio de 15 a 20 veces. Una vez que se logre bien la técnica, se puede hacer sin la silla. -
7 / 12. Glúteos y gemelos. Apoyarse de manos y rodillas (posición de banco), sobre una colchoneta, teniendo en cuenta que el apoyo de las manos no supere el ancho de los hombros y el de las rodillas el ancho de las caderas. El ejercicio consiste en llevar una pierna hacia atrás y arriba, sin superar la altura de la cadera. Es importante mantener la espalda derecha, sin arquear la cintura, y teniendo en cuenta que la cabeza y el cuello continúen la línea de la espalda. Repetir el movimiento de 15 a 20 veces y luego cambiar de pierna. -
8 / 12El de gemelos es de pie, apoyando las manos en el respaldo de una silla o en una pared, para tener un punto de apoyo que ayude a mantener el equilibrio. Subir la punta de los pies, controlando que el peso del cuerpo recaiga sobre los dedos pulgar (gordo) y segundo del pie. Piernas y tobillos juntos, espalda derecha y ombligo hacia adentro, manteniendo la pelvis perpendicular al piso. Hacerlo 10 o 15 veces, con los pies paralelos, y otras tantas, con la punta de los pies hacia afuera. -
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10 / 12Foto: Diez -
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12 / 12Elevación frontal y lateral: Esta rutina es fácil de realizar y lo puedes acompañar con dos botes rellenos de arena. Realizar al menos 12 repeticiones en tres set.
